Käyttöohje SUUNTO TRAINING GUIDEBOOK

[. . . ] SUUNTO ON How Not Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. to HARJOITTELUOPAS SUUNTO ON ihmisille, joilla ei ole varaa luottaa vain onneensa VARMISTA OPTIMAALINEN HARJOITTELUVAIKUTUS. SISÄLLYSLUETTELO 5 JOHDANTO 6 VARMISTA HARJOITTELUN VAIKUTUS 7 SUUNTO t6:N MITTAUKSET 7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) 8 MITEN EPOC KERTYY?9 EPOC ERI LIIKUNTAMUODOISSA 10 KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA EPOCISTA 11 HARJOITUSVAIKUTUS 12 HARJOITUSVAIKUTUS ERILAISISSA HARJOITUKSISSA 12 MUUT SUORITUSPARAMETRIT 13 SYKE 14 HENGITYSMUUTTUJAT 15 HAPENKULUTUS 17 ENERGIANKULUTUS 18 KORKEUS 19 SUUNTO t6 HARJOITTELUN APUVÄLINEENÄ 19 YLEISIÄ HARJOITTELUN PERIAATTEITA 19 HARJOITUSVAIKUTUS 20 HARJOITTELUN VAIHTELEVUUS 21 LEPO JA PALAUTUS 23 SUUNTO t6 ALOITTELEVAN KUNTOILIJAN KÄYTÖSSÄ 23 RAUHALLINEN ALOITUS 24 LÄHTÖTASON ARVIOINTI 25 HARJOITTELUN ETENEMINEN 26 SUUNTO t6 TAVOITTEELLISESSA KESTÄVYYSURHEILUSSA 26 TUNNE OMAT HARJOITUSTASOSI 27 SEURANTAHARJOITUKSET 30 SUUNTO t6 JA PAINONHALLINTA 30 SOPIVA HARJOITUSINTENSITEETTI 32 35 37 37 PC-OHJELMAN KÄYTTÖVINKKEJÄ SANASTO KIRJALLISUUSVIITTEET LISÄTIETOJA HARJOITTELUOPAS 3 4 HARJOITTELUOPAS JOHDANTO Tervetuloa Suunnon urheiluinstrumenttien maailmaan. Tämä kirja sisältää perustietoa tavoitteellisesta urheiluharjoittelusta ja ihmisen elimistön toiminnasta urheilussa. Se kertoo myös kuinka Suunto t6 -urheilutietokone auttaa sinua harjoittelussasi parempiin tuloksiin, ja opastaa hyödyntämään Suunto t6:n ainutlaatuisia ominaisuuksia parhaalla mahdollisella tavalla. [. . . ] Kunnon kehittymisen kannalta optimaalinen aika seuraavaan vastaavaan harjoitukseen vaihtelee huomattavasti, mutta on sitä pitempi, mitä rasittavampi harjoitus on. HARJOITTELUOPAS 21 Paras kunnon kehittyminen saavutetaan, kun seuraava samantasoinen harjoitus tehdään edellisen harjoituksen aiheuttaman vaikutuksen ollessa korkeimmillaan. Jos seuraavaa harjoitusärsykettä ei saada sopivan ajan kuluessa, saavutettu harjoitusvaikutus hiljalleen häviää. Jos taas uusi rasittava harjoitus tehdään ennen kuin elimistö on palautunut edellisestä, jää harjoitusvaikutus pienemmäksi kuin jos vastaava harjoitus olisi tehty palautuneena. Huippu-urheilijoiden harjoitusohjelmaan kuuluu toisinaan ylirasittavia harjoitusjaksoja, jotka vaativat jakson jälkeen riittävän palautuksen harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi. Jatkuva kova harjoittelu huonosti palautuneena taas johtaa vähitellen suorituskyvyn laskuun ja pitkäaikaiseen ylirasitustilaan eli ylikuntoon. (Kuva 5. ) Suorituskyky Normaali harjoitusrasitus Tilapäinen ylirasitus Ylikuormittava harjoittelu Lähtötaso Yksittäinen harjoitus Palautuminen ja harjoitusvaikutus Aika Kuva 5. Rasituksen ja palautumisen suhde kunnon kehitykseen. 22 HARJOITTELUOPAS SUUNTO t6 ALOITTELEVAN KUNTOILIJAN KÄYTÖSSÄ Päätös ryhtyä kuntoilemaan ei ole koskaan liian myöhäistä. Alussa on kuitenkin syytä olla kärsivällinen ja lisätä liikuntaa vähitellen. Jos olet yli 40-vuotias etkä ole harrastanut ennen liikuntaa, tai jos sinulla on pitkäaikainen sairaus, on terveystarkastus ennen kuntoilun aloittamista välttämätön. Suositeltavaa olisi tehdä terveystarkastuksen yhteydessä myös rasituskoe. RAUHALLINEN ALOITUS Aluksi elimistösi ei ole vielä tottunut liikuntaan, ja se reagoi voimakkaasti liikunnan aiheuttamaan rasitukseen. Malta mielesi ja aloita säännöllinen kuntoilu rauhallisesti, jotta elimistösi ehtii palautua riittävästi harjoitusten välillä. Mikäli rasitat elimistöäsi liikaa, voi seurauksena olla ylikuormitustila, jossa kevytkin harjoitus tuntuu aina vain vaikeammalta ja raskaammalta. Harjoittelu kannattaa aloittaa kestävyystyyppisellä, pehmeällä liikunnalla, jossa liikkeet ovat rauhallisia ja teho on melko matala. Näin elimistösi tottuu uudenlaiseen aktiivisuuteen, ja hengitysja verenkiertoelimistösi kuormittuvat, mikä on kunnon kohoamisen perusedellytys. Hyviä liikuntamuotoja kuntoilun aloittamiseksi ovat kävely, sauvakävely, pyöräily, maastohiihto ja uinti sekä niitä tukeva lihaskuntoharjoittelu. HARJOITTELUOPAS 23 LÄHTÖTASON ARVIOINTI Jotta harjoittelusi olisi juuri sopivaa omalle kunnollesi, on tärkeää tietää lähtötasosi. Lähtötason arvioimiseksi Suunto t6:n tietokoneohjelma tarvitsee sinusta seuraavat perustiedot: pituus, paino, ikä, sukupuoli, tupakointi (kyllä / ei) ja aktiivisuustaso asteikolla 0 ­ 7. Aktiivisuustaso tarkoittaa aikaisempaa liikuntaharrastuksen määrää asteikolla 0 ­ 7. Taso 0 tarkoittaa henkilöä, joka ei harrasta liikuntaa lainkaan, kun taas taso 7 on aktiivisesti kuntoilevan luokitus. Nämä tasot on kuvattu ohjelmassa tarkemmin. Versiosta 2. 0 lähtien ohjelma sisältää aktiivisuustasot myös kilpaurheilijoille. Jos tiedät maksimisykkeesi, maksimaalisen suorituskykysi ja keuhkojesi tilavuuden (vitaalikapasiteetti), syötä myös ne ohjelmaan, sillä tämä tarkentaa laskentaa. Muutoin kyseiset arvot saadaan laskennallisesti. Antamiesi taustatietojen perusteella ohjelma antaa sinulle henkilökohtaisen EPOC-asteikon, jonka perustella eri harjoitukset voidaan luokitella niiden vaikutuksen mukaan. [. . . ] Rusko, H. K. , Pulkkinen, A. , Saalasti, S. , Hynynen, E. Pre-prediction of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise?ACSM Congress, San Francisco, May 28-31, 2003. Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise 35(5): Suppl: S183. [. . . ]